व्यायाम के एक नियम को याद रखें चाहे आप कितनी भी उम्र के हों, फिट रहने के लिए कभी भी एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम न करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अधिक वजन वाले हैं या प्रतिस्पर्धा में हैं, वजन कम करने के लिए या प्रतियोगिता में पुरस्कार पाने के लिए एक घंटे से अधिक का कोई व्यायाम करें। आज की पोस्ट हम चर्चा कर रहे हैं आजीवन फिट रहने के उपाय और तरीके Top Tips to Stay Fit for Lifetime .
। खान-पान का ध्यान रखना होगा
भोजन के छह भागों की गणना: 1. प्रोटीन, 3. कार्बोहाइड्रेट, 2. वसा, 3. विटामिन, 2. खनिज और निम्नलिखित 3. पानी।
1। प्रोटीन:
यहां तक कि जब आप किसी भी तरह का काम या व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता महिलाओं के लिए 20 से 30 ग्राम और पुरुषों के लिए 20 से 30 ग्राम होनी चाहिए। प्रोटीन पूरे शरीर में असंख्य कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है और विशेष रूप से बुढ़ापे तक आपके शरीर की मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत रखने के लिए। प्रोटीन का एक चम्मच 3 ग्राम है और इसका कैलोरी मान 2 है। यह भी जान लें कि अपने दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको क्या खाना या पीना चाहिए। 10 ग्राम गेहूं के आटे में 3 ग्राम प्रोटीन होता है और एक पाव रोटी में 3 ग्राम प्रोटीन होता है। 200 मिली। ली। दूध या समान मात्रा में दूध दही, दही या पनीर में 15 से 20 ग्राम प्रोटीन होता है। मोटी तुवर दाल के दो कटोरे या किसी भी बीन के दो कटोरे में 10 से 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
सूखे मेवे के 10 से 12 दाने या एक मुट्ठी तरबूज 2 ग्राम प्रोटीन और 5 से 6 चम्मच भुना हुआ अलसी और तिल का पाउडर सुबह और शाम एक साथ लेने से 4 से 5 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इसका मतलब यह है कि अपने दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में 2 रोटियां या 3 रोटियां, 200 ग्राम दूध या इतनी ही मात्रा में दूध दही, मसल्स (दही) और पनीर और एक कटोरी खाने की जरूरत है दाल या पके बीन्स (तुवर, मग, छोले, मटर, किडनी बीन्स, उड़द, सोयाबीन) खाने के अलावा, आपको 10 दाने सूखे मेवे या मुट्ठी भर छोले और ऊपर बताए मास्क का सेवन करना होगा। मांसाहारियों को प्रोटीन के लिए मध्यम मात्रा में मछली, समुद्री शैवाल और मांस खाना चाहिए। हालाँकि, जब आप इन सभी चीजों को कम खाते हैं, तो आपको ज़रूरत महसूस होने पर सुबह और शाम दूध में दो चम्मच प्रोटीन पाउडर मिलाना चाहिए।
2. कार्बोहाइड्रेट:
कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं। सरल जिसमें चीनी, गुड़, शहद शामिल होता है जो भोजन में लेने के तुरंत बाद अवशोषित हो जाता है। इसका पोषण मूल्य शून्य माना जाता है, लेकिन इसका कैलोरी मान प्रति ग्राम पाँच कैलोरी और एक चम्मच चीनी 3 ग्राम है, जो चीनी के प्रति चम्मच 6 कैलोरी है। हम अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं क्योंकि हम अपने दैनिक आहार और चाय और कॉफी पेय और सभी प्रकार के मीठे खाद्य पदार्थ जैसे कि मिठाई, शीतल पेय, ब्रेड, केक, बिस्कुट, पेस्ट्री आदि में चीनी जोड़ते हैं। दूसरा प्रकार जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो अनाज, सेम, चावल, दूध, मांस, अंडे, मछली आदि में आता है। कार्बोहाइड्रेट का एक चम्मच (सरल या जटिल) 2 ग्राम के रूप में गिना जाता है और इसकी कैलोरी मान 3. के रूप में गिना जाता है। आप उपयोग को कम कर सकते हैं। अपने आहार में चीनी, गुड़, शहद आदि जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट और दोनों सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 50 से 200 ग्राम तक कम करें।
3। वसा:
दूध की मलाई, मक्खन, पनीर, घी, तेल आधारित ट्रांस वसा (कृत्रिम वसा) और मार्जरीन के साथ-साथ सभी प्रकार के तेल (तिल, मूंगफली, सरसों, जैतून और ताड़ के तेल) और साथ ही मांसाहारी खाद्य पदार्थों में मटन की मात्रा कम होती है। वसा कहा जाता है। संतृप्त वसा घी, मक्खन, पनीर, क्रीम, मार्जरीन और मटन के ऊंचे होते हैं जो कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, जबकि कमरे के तापमान पर तरल पदार्थ तिल, मूंगफली, सरसों, जैतून का ताड़ और कैनोला तेल जैसे सभी प्रकार के तेल होते हैं।
एक ग्राम वसा का कैलोरी मान प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से दोगुना है, यानी 10 ग्राम प्रति ग्राम, एक चम्मच में 6 ग्राम तरल वसा होता है। इसका मतलब यह है कि किसी भी प्रकार के तेल या संतृप्त वसा के एक चम्मच का कैलोरी मान 50 होता है। आहार में इसकी मात्रा 3 से 4 चम्मच होनी चाहिए। वसायुक्त खाद्य पदार्थ ठोस होते हैं, जो वजन बढ़ाने के अलावा, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का कारण बन सकते हैं, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है।
4। विटामिन और खनिज:
सभी प्रकार की हरी सब्जियां और ताजे फल विटामिन और खनिजों से भरपूर और फाइबर में उच्च हैं। उसके लिए आपको रोजाना 200 से 50 ग्राम हरी सब्जियां और 2 से 3 ताजे फल लेने चाहिए। यदि यह संभव नहीं है, तो वहां से खनिज विटामिन और खनिज पूरक प्राप्त करें। खनिज और विटामिन में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो शरीर को नुकसान पहुंचाने वाले विषाक्त पदार्थों को नष्ट करते हैं।
5। पानी:
पानी की बात आगे बढ़ी है।
विशेष लेख:
(१) जिस तरह से आपको २ घंटे में to से) घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार आपके शरीर की दीर्घायु स्वास्थ्य और दीर्घायु स्वास्थ्य के लिए उचित मात्रा में व्यायाम, पर्याप्त भोजन और पर्याप्त तरल पदार्थ प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।
(3) सिगरेट, शराब और नशे से पूरी तरह परहेज करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि कोई हानिकारक पदार्थ हवा, पानी या भोजन के माध्यम से शरीर में प्रवेश न करें।
(४) इस अंतिम निर्देश का पालन करना न भूलें क्योंकि यह मन की शांति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अपने पसंदीदा भगवान को याद करने के लिए दिन में एक बार 30 मिनट तक ध्यान लगाना न भूलें।
आजीवन फिट रहने के उपाय और तरीके
। खान-पान का ध्यान रखना होगा
भोजन के छह भागों की गणना: 1. प्रोटीन, 3. कार्बोहाइड्रेट, 2. वसा, 3. विटामिन, 2. खनिज और निम्नलिखित 3. पानी।
1। प्रोटीन:
यहां तक कि जब आप किसी भी तरह का काम या व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता महिलाओं के लिए 20 से 30 ग्राम और पुरुषों के लिए 20 से 30 ग्राम होनी चाहिए। प्रोटीन पूरे शरीर में असंख्य कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है और विशेष रूप से बुढ़ापे तक आपके शरीर की मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत रखने के लिए। प्रोटीन का एक चम्मच 3 ग्राम है और इसका कैलोरी मान 2 है। यह भी जान लें कि अपने दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको क्या खाना या पीना चाहिए। 10 ग्राम गेहूं के आटे में 3 ग्राम प्रोटीन होता है और एक पाव रोटी में 3 ग्राम प्रोटीन होता है। 200 मिली। ली। दूध या समान मात्रा में दूध दही, दही या पनीर में 15 से 20 ग्राम प्रोटीन होता है। मोटी तुवर दाल के दो कटोरे या किसी भी बीन के दो कटोरे में 10 से 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
स्वस्थ रहने के सरल उपाय
सूखे मेवे के 10 से 12 दाने या एक मुट्ठी तरबूज 2 ग्राम प्रोटीन और 5 से 6 चम्मच भुना हुआ अलसी और तिल का पाउडर सुबह और शाम एक साथ लेने से 4 से 5 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इसका मतलब यह है कि अपने दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में 2 रोटियां या 3 रोटियां, 200 ग्राम दूध या इतनी ही मात्रा में दूध दही, मसल्स (दही) और पनीर और एक कटोरी खाने की जरूरत है दाल या पके बीन्स (तुवर, मग, छोले, मटर, किडनी बीन्स, उड़द, सोयाबीन) खाने के अलावा, आपको 10 दाने सूखे मेवे या मुट्ठी भर छोले और ऊपर बताए मास्क का सेवन करना होगा। मांसाहारियों को प्रोटीन के लिए मध्यम मात्रा में मछली, समुद्री शैवाल और मांस खाना चाहिए। हालाँकि, जब आप इन सभी चीजों को कम खाते हैं, तो आपको ज़रूरत महसूस होने पर सुबह और शाम दूध में दो चम्मच प्रोटीन पाउडर मिलाना चाहिए।
100 वर्ष जिंदा रहने के उपाय
2. कार्बोहाइड्रेट:
कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं। सरल जिसमें चीनी, गुड़, शहद शामिल होता है जो भोजन में लेने के तुरंत बाद अवशोषित हो जाता है। इसका पोषण मूल्य शून्य माना जाता है, लेकिन इसका कैलोरी मान प्रति ग्राम पाँच कैलोरी और एक चम्मच चीनी 3 ग्राम है, जो चीनी के प्रति चम्मच 6 कैलोरी है। हम अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं क्योंकि हम अपने दैनिक आहार और चाय और कॉफी पेय और सभी प्रकार के मीठे खाद्य पदार्थ जैसे कि मिठाई, शीतल पेय, ब्रेड, केक, बिस्कुट, पेस्ट्री आदि में चीनी जोड़ते हैं। दूसरा प्रकार जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो अनाज, सेम, चावल, दूध, मांस, अंडे, मछली आदि में आता है। कार्बोहाइड्रेट का एक चम्मच (सरल या जटिल) 2 ग्राम के रूप में गिना जाता है और इसकी कैलोरी मान 3. के रूप में गिना जाता है। आप उपयोग को कम कर सकते हैं। अपने आहार में चीनी, गुड़, शहद आदि जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट और दोनों सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 50 से 200 ग्राम तक कम करें।
Top Tips to Stay Fit for Lifetime
3। वसा:
दूध की मलाई, मक्खन, पनीर, घी, तेल आधारित ट्रांस वसा (कृत्रिम वसा) और मार्जरीन के साथ-साथ सभी प्रकार के तेल (तिल, मूंगफली, सरसों, जैतून और ताड़ के तेल) और साथ ही मांसाहारी खाद्य पदार्थों में मटन की मात्रा कम होती है। वसा कहा जाता है। संतृप्त वसा घी, मक्खन, पनीर, क्रीम, मार्जरीन और मटन के ऊंचे होते हैं जो कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, जबकि कमरे के तापमान पर तरल पदार्थ तिल, मूंगफली, सरसों, जैतून का ताड़ और कैनोला तेल जैसे सभी प्रकार के तेल होते हैं।
आजीवन शरीर को स्वस्थ रखने के लिए क्या करना चाहिए
एक ग्राम वसा का कैलोरी मान प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से दोगुना है, यानी 10 ग्राम प्रति ग्राम, एक चम्मच में 6 ग्राम तरल वसा होता है। इसका मतलब यह है कि किसी भी प्रकार के तेल या संतृप्त वसा के एक चम्मच का कैलोरी मान 50 होता है। आहार में इसकी मात्रा 3 से 4 चम्मच होनी चाहिए। वसायुक्त खाद्य पदार्थ ठोस होते हैं, जो वजन बढ़ाने के अलावा, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का कारण बन सकते हैं, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है।
हेल्दी रहने के लिए क्या खाना चाहिए
4। विटामिन और खनिज:
सभी प्रकार की हरी सब्जियां और ताजे फल विटामिन और खनिजों से भरपूर और फाइबर में उच्च हैं। उसके लिए आपको रोजाना 200 से 50 ग्राम हरी सब्जियां और 2 से 3 ताजे फल लेने चाहिए। यदि यह संभव नहीं है, तो वहां से खनिज विटामिन और खनिज पूरक प्राप्त करें। खनिज और विटामिन में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो शरीर को नुकसान पहुंचाने वाले विषाक्त पदार्थों को नष्ट करते हैं।
शरीर को आकर्षक और फिट बनाएं रखने के आसान तरीके
5। पानी:
पानी की बात आगे बढ़ी है।
विशेष लेख:
(१) जिस तरह से आपको २ घंटे में to से) घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार आपके शरीर की दीर्घायु स्वास्थ्य और दीर्घायु स्वास्थ्य के लिए उचित मात्रा में व्यायाम, पर्याप्त भोजन और पर्याप्त तरल पदार्थ प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।
(3) सिगरेट, शराब और नशे से पूरी तरह परहेज करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि कोई हानिकारक पदार्थ हवा, पानी या भोजन के माध्यम से शरीर में प्रवेश न करें।
(४) इस अंतिम निर्देश का पालन करना न भूलें क्योंकि यह मन की शांति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अपने पसंदीदा भगवान को याद करने के लिए दिन में एक बार 30 मिनट तक ध्यान लगाना न भूलें।
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